一、你社恐吗？

当提到“社交恐惧”这个话题时，总是感觉很沉重。但是，“社交恐惧”真的有你想象的那么恐怖吗？你知道“社交恐惧”的内在心理基础吗？今天我们将帮助您重新认识“社交恐惧”，并了解突破社交恐惧的具体办法。

当今社会，似乎对我们的社会交往能力提出了更高的要求。有些观点认为，社交能力强，人生的发展自然会更顺利。当不善社交的人也认同了这一观点时，他们便会开始改变自己，让自己具备社交能力，善于社交，以符合社会的主流认知。

实际上，是否擅长社交与是否擅长写作、是否擅长运算之间没有什么本质的区别。在这里需要澄清一个概念：我们不是试图让一个不擅长社交的人变成擅长社交的样子，因为这和让一个不会写作的人变成作家一样难。同时，我们尊重每个人性格中本来的样子，并相信无论何种性格，其本身都蕴藏着独特的能量。

本节讨论的焦点，是由于自卑心理，而导致的社交恐惧。区别在于，前者的状态和内心感受是：自己会在需要或适合的环境下社交，他们有不擅长的社交领域，但并不会因此产生过多的困扰。而后者是由于过分，或不合理地惧怕来自环境中的某种客观事物或情境而导致的惧怕社交，或带着畏惧去忍受社交的行为和状态。

所以，你可以觉察一下自己属于哪种状态？社交会令你产生困扰吗？这种困扰来自哪里？是来自社会评价与自我感受的冲突，还是对社交环境的惧怕呢？

其实，只有那些来自环境，会让我们产生过分或不合理惧怕的感受而导致的回避社交，或带着惧怕去忍受社交的行为，我们才称为社交恐惧。

二、社交恐惧的四类原因

在提出解决方案之前，一起来思考，哪些因素会让人产生社交恐惧呢？

１.害怕遭到拒绝及因此产生的羞耻感

有些时候，我们瞻前顾后，不愿意主动，是因为我们害怕来自对方或环境的拒绝及恶意。所以，除非是别无他法，否则我们能不主动就不主动，自己能解决的问题绝不求助于人，避免各种社交可能。

这类恐惧的前提假设是：他人会拒绝我，或他们会恶意相迎。而“自己可能是不受欢迎的。”这种假设的心理基础，正是自卑的根源。正是因为带着这样的认知，害怕被拒绝或恶意的对待，所以内心产生了羞耻感，于是出现了退缩，或是不到万不得已不会主动社交这两种行为表现。

２.害怕表现不完美及因此产生的焦虑感

除了害怕遭到拒绝外，第二类因素是害怕自己表现得不够完美。

因为时刻担心自己的表现，这类人在社交中常常感到紧张和手足无措。他们担心自己的各个方面，自己的仪态是否得体、表现是否礼貌，亦或是用词是否恰当……这些都可能成为他们的担心和顾虑，而由于担心表现得不够完美而引发的焦虑感，会让他们小心翼翼，惴惴不安。

同样有一个认知假设存在于他们脑中，那就是：“我必须保持完美”。由于僵化地保持着这个信念，导致了他们要求自己必须时刻以最好的状态示人，而这种要求会让一个人长期地处于紧绷和应激状态中。于是，他们便会刻意地回避一些场合，以此来缓解紧绷感，得以放松。

这类自卑，通常源于对自我的不接纳。他们也相信，不完美的自己不会被他人和环境接纳，因此他们一贯地强迫性地要求自己必须完美。

３.害怕负性评价及因此产生的愤怒感

第三类因素是害怕负性评价。

可以想象一下，当你自己表达了一些观点，或是做了某些事情之后，等待你的是那些令人难受、难堪的负面评价，你还愿意去说些什么，或是做些什么吗？

趋利避害，是我们自然的选择。所以，“有人会评判、批评、指责我”的这种认知，会让个体产生回避行为。由于太过担心他人会随意地评价自己，因此，不去参与社交场景，尽量少接触他人或许是规避负性评价的一个好方法。

而遭遇到“不中听”的评价，又常会引发愤怒情绪。因此，当无法掌控别人的评价，又难以消除评价带来的愤怒情绪时，我们便会更努力地逃离社交。

４.害怕被看到缺点及因此产生的贬低感

还有一类恐惧社交的人，他们不愿或不敢社交的原因，是害怕那种被人盯着看的感觉。因为在他们的感受中，别人看到的都是他们的缺点，他们感觉自己赤裸地暴露在他人面前和环境之中，这让他们感到非常地不自在，并产生强烈的被贬低感。

这类人在日常的交往中，特别担心有人关注自己，如果让他们上台做个演讲，那简直就是戳中了他们的命门。在他们的成长经历中，可能有一段被过度关注缺点，被取笑或贬低的创伤遭遇，为保护自己，他们发展出了一种不愿社交的行为表现。

将过往创伤性的贬低感与当下社交的预期相混淆，是这类行为的诱因；“别人会因为我的缺点而看不起或者取笑我”是他们的自我认知。而这种自我认知带来的自我贬低感，是让他们极其痛苦的根源。

三、如何做到无惧社交

针对以上四类原因，接下来提出的三个方法，将帮大家做到无惧社交。

１.去自我中心化

在谈“去自我中心化”之前，先了解一下什么是“自我中心化”。

自我中心化：是人类心理发展过程中，以自我为中心的认知状态。一个儿童因受认知局限和思维发展水平的影响，会认为外界及他人的想法与自己是保持一致的。而随着认知的不断发展，这种以自我为中心的思维方式会逐渐褪去，我们逐渐认识到，每个人都会对不同的事情有各自的看法。我们会在某些事情上保持基本一致，比如，春节全家团聚，但在一些具体问题上每个人会持不同意见，比如，对春节怎么团聚或在哪团聚的看法却不尽相同。

在成长的过程中，自信建立得越不牢固，就越难以“去自我中心化”。也可以说，“自我中心化”是对自卑心理的保护。当我们内心感觉自卑时，借助于相信外界及他人的想法与自己是一致的这种想法，的确是一支心理安慰剂。

去自我中心化，需要我们认识到，外界与我们的想法并非完全一致。当下的外界也并非如我们想象的那样在关注我们、否定我们、贬低我们、批评我们，或是要求我们做到完美。一切的认知其实都来源于自己，其恐惧也来源于自己，是过往经历在我们身上的印记。当我们保持自我中心，在过往认知和感受的影响下，认为一切都来自外在，而实际上，这都来源于自己。

我们将“过往的”与“当下的”区分开，不将“自我的认识”与“他人的认识”相等同，这就是去中心化的关键，也是帮助我们走出社交恐惧的核心认知。

２.积极想象法

正如之前所说，社交恐惧的情绪基础是一种基于假设而产生的惧怕。关于假设的认知，我们可以采用找证据的方式进行破除。其实，关于恐惧的感受，可以采用积极想象的方法予以调整和缓解。

首先，放松。恐惧的感受最初是通过躯体的反应在大脑中形成的。大脑借由肌肉状态、植物神经系统等信号，将躯体的紧张视为“恐惧”。因此，我们通过身体的放松可以再度与大脑形成链接，让大脑从“恐惧”的状态中解放出来。

当身体紧张的时候，我们从头到脚的关注整个身体，用意识的注意带领身体各部位逐渐放松。在松弛的状态下，我们便可以开始想象操作了。

然后，积极想象。哪个因素让你惧怕社交？假如是害怕被评判，那么此刻请想象最让你感到紧张、恐惧的情境，也许是一次专业的研讨会，想象一下发言前的感受？如果非常紧张，再想象一下你可能采取什么方法化解？比如使用刚刚说到的放松的方式。接下来，如果感觉好些了，再想象你开始发言，旁边的人是否会看着你？讲述完观点，他们会如何评价？如果有让你感受到不舒服的评价，你将如何应对？想象脑中有一个吸尘器，可以把所有的评价吸光，那些被吸走的评价以后不会再困扰你了。

我们可以做任何的想象来帮助自己降低社交中的恐惧感，每个人可以根据自己紧张恐惧的原因，发挥想象。大胆尝试一下吧，相信你可以发展出最有助益的想象方式。

３.演练与倾诉

我们还可以在家人和朋友面前，通过描述社交场景的方法，将剧情提前上演，释放恐惧情绪。在家人和朋友的关注下进行演练，会让你感到，那些想象中的惧怕也许并不真实，实际上，你也会收获赞美和支持。对恐惧情境的准备，不仅会提升你的表现能力，还会帮助你矫正“惧怕”的感受，获得力量。

另外，你也可以与信任的人倾诉社交恐惧带来的困扰，比如与朋友分享社交恐惧对生活的不利影响，对社交恐惧的看法，以及社交中困扰你的真实原因。在这个过程中，借由朋友的倾听和包容，你也开始学习自我接纳，获得自我理解与安慰，并不断地更新和修正关于自我和他人的感受和认知。

四、小结

今天在对社交恐惧进行明确定义后，分析了四种社交恐惧及不良感受，它们分别是：害怕遭到拒绝及产生的羞耻感；害怕表现不完美及产生的焦虑感；害怕对方负性评价及产生的愤怒感，以及害怕被看到缺点而产生的贬低感。

在“无惧社交”的方法中，主要分享了去自我中心化，积极想象法，以及通过演练和与朋友倾诉的方式，帮助大家分析自我受困于社交的真正原因，实现社交上的突破。