一、对自我认知的挑战

自卑的根源主要是：认为自己不够好，不能胜任，不值得被爱的自我认知。因此，想要走出自卑的阴影，首先需要检查或挑战一下这个结论：那些我们相信已久的认知，真的是正确的吗？它是在帮助我们，还是在给我们制造障碍呢？

一起来看一下小超的故事：

案例：

正在读大学二年级的小超，打算放弃学业了。他说，从小到大他都要做比别人更多的努力，才能达到优秀。时至今日，他感觉身心疲惫，无法继续努力了。他一直觉得自己的家庭条件很普通，自己也没什么过人之处，除非格外努力，否则就一事无成。凭借这种信念，小超一直保持着优异的成绩，但就在考上重点大学的第二年，小超的精神状态几近崩溃，学业也不得不停滞。

当询问小超会不会因为考入重点大学而感到骄傲？小超苦涩地笑了一下，轻轻摇摇头说了一句对自己消极的否定式的评价：“我从没觉得自己有什么可骄傲的。”尽管小超有很多优秀的外显成绩，但他从未真正地为自己感到自豪和骄傲。也就是说，尽管小超看起来很优秀，但在他的内心，自己依旧是个“没什么过人之处，除非努力，否则就一事无成”的自卑小孩。

该如何帮助小超改变自卑的心理状态呢？先从小超的自我认知开始分析。

二、不合理认知的表现

“没什么过人之处，除非格外努力，否则一事无成”是小超对自己的评价和看法。这个评价有这样几个特点：

１.过分概括化

每个人都是由很多特质构成的，比如看到弱者会伸出援手，这源于他乐于助人的特质；遭遇挫折会激发斗志，这来自他勇于挑战的特。一个人的成长是一个不断变化的过程，有的人虽然小时候胆小，长大后却坚毅勇敢。同时，在不同的场合和环境下，一个人也会呈现出不同的状态，比如在家里和在学校，一个人的言谈举止是不同的。因此可以认为，每个人都是流动的、变化的，他们的表现是和具体情境高度相关。而任何对一个人高度概括化的定义，都是片面的，是绝对化的，是站不住脚的。

比如，“没什么过人之处”，就是小超对自己的一个高度概括化的定义。难道小超在各个方面都不如别人吗？难道小超在从小到大的20年里，始终没有优越之处吗？一句“没什么过人之处”就概括一个人的全部特质和整个成长经历，并覆盖了全部生活场景，显然是不够全面的，也是不合理的。

２.非黑即白，极端思维

自卑认知倾向的第二个特点就是：非黑即白的极端思维，即按照“不是…就是…”的两极化来进行定义。比如，小超觉得自己“除非格外努力，否则就一事无成”，这就陷入了极端的思维方式。好像除了努力和一事无成，就不再有第三种选择了。

一旦被呈现出来，就很容易能发现这一信念的不合理性。人生的成功只能依靠努力吗？当然不是。家人的支持、朋友的帮助、人生的伯乐、一次正确的选择、一个前瞻性的判断、一次大胆的尝试或者一个偶然的机会，都有可能让我们成为人生赢家。条条大路通罗马，到达幸福的彼岸有很多种方式，努力只是方式之一而已。

３.糟糕至极

糟糕至极的表现有两个：一个是自我贬低，认为自己很糟糕。小超的“处处不如人”就是对糟糕自己的概括；另一个是担心未来会糟糕，甚至认为未来一定就是糟糕的。比如小超的“除非格外努力，否则一事无成”，就是一种认为如果不努力，未来将会是极端可怕、糟糕的负向认知。

可以看出，这种双重的糟糕至极的定义和感受，几乎将小超带入了耗竭的状态。一方面，他不相信自己足够优秀，不信任自己能够有好的未来；另一方面，不努力未来就一事无成，让小超失去分辨能力，只是一味努力，一味奔跑，认为“努力”是逃离糟糕未来的唯一途径。

三、如何修正认知

发现了自我认知的片面性和不合理性，以及由它产生的自卑心理的感受和行为表现，接下来需要做的就是修正它。

１.破除自动思维过程

首先，自我认知是一种以自动化和难以被觉察的形式，植根于我们大脑中的思维结构。

在第二章“原生家庭”内容板块，提到过惯常模式，同样，自我认知属于惯常的思维模式，具备自动思维的特征。一旦大脑中产生了某种认知，我们就会倾向于跟随这个认知。当跟随的次数足够多，而这种认知又始终没能被挑战或修正，我们就会“相信”它。日后，它便成为了不假思索，自动进行的隐藏思维模式。

想要破除自动思维，需要先发现它们的存在和运作方式。具体的方法是，通过对自己不断地提问，让自动思维浮出水面。

当我们感受到了由自己不够好而产生的负面情绪时，尝试着问自己这样几个问题：

（1）在什么样的情境下，发生了什么事让我感受不好？

（2）具体感受到了哪些负面的感受？自己不被接纳？丢脸？还是被指责？

（3）在发生的事情和感受中间，可能存在着哪些思维过程？哪些与自我认知相关？

当把这个过程经历一遍，便不难发现：我们通常是在事件或情境中，在他人的语言或行为中，感受到一种情绪情感，但很少去思考“环境”和“情绪”中间的思维过程。然而正是这个思维过程决定了我们的感受。这些决定我们感受的思维，就是自动化的隐藏思维。

２.找到支持和不支持的证据

当发现了自我认知，可以找些证据，看看我们对自我的认知是否能够成立。比如，小超认为“自己处处不如人”，那么小超可以按如下步骤进行思考：

（1）请列出支持“自己处处不如人”的证据。

（2）请列出不支持“自己处处不如人”的证据。

在不支持的证据当中，只要有一条存在，那么“处处不如人”的结论就不成立了。经过小超的认真思考，他发现，几乎没有办法证明自己处处不如人，而想要推翻这个结论，简直太容易了。比如，他考上了重点大学，这就比很多高中同学都强；而且小超自律性强，有目标，他认为这点自己也做得很好，他的好几个朋友都是毫无计划，盲目度日；小超还发现，他其实很关心家庭，也正是因为觉得家里条件一般，想以后多挣钱为家人改善生活，才会如此努力。他觉得自己是个有爱心，有责任心的人，这也比身边的一些同学强。

其实，小超还可以在这个部分发现更多不支持“自己处处不如人”的证据。只要往这个方向去思考，就能够找到更多的闪光点。这个发现证据的过程，就是帮自己调动脑中对自己的积极评价，发现的自己的优点和资源，都是搭建自信的重要基石。

３.巩固，让优势思维自动化

正如负面评价会自动化一样，当我们在第二步积累了很多正向、积极的自我评价后，需要不断地强化这些思维和内容，让它们成为新的自动化思维。这个过程其实就是对自己正向评价的不断巩固。下面分享几个具体的小方法。比如：

（1）写“自信日记”：每天用10分钟时间，总结自己今天做得还不错的地方；

（2）请熟悉自己的朋友、信任的领导、长辈或身边亲近的人，提供对自己的积极看法，并询问他们理由；

（3）当自己做出了一点成绩后，积极地给自己鼓励。

这些都能够帮助我们，不断巩固、内化和建立新的的自我认知。通过对“我是优秀的、独特的、足够好的、有能力的，值得爱的”这一积极认知的不断强化，我们会对它越来越信任，于是新的认知带动正向的自我感受，驱动积极的行为表现，一个关于自信的“认知-感受-行为”的良性循环就能搭建和运转起来。

四、小结

对不合理的自我认知发起了挑战，发现了它是如何运用高度概括化、非黑即白的极端思维和糟糕至极的方式，影响了我们对自己的评价，从而形成了自卑心理。并分享我们如何破除旧的、有消极影响的自动化思维，找到自身优秀的证据，建立并巩固积极认知，从而走出自卑的方法。