乌云乌云快走开——驱散抑郁

一、你抑郁了吗？

近年来，社会大众对于抑郁症的关注度大幅提升。很多人开始关心自己的心理状态：“我最近感觉心情很低落，我是不是得抑郁症了？”

那就先来了解一下抑郁症有哪些症状表现吧。

１.抑郁症

抑郁症的典型表现：

（1）持续的情绪低落

持续的感觉伤心绝望，空虚沮丧，仿佛整个人被乌云笼罩着，怎么都开心不起来。

（2）对周围的一切失去兴趣

好像对什么都不感兴趣，连以前的爱好，现在都提不起兴趣了。比如以前喜欢爬山，看电视，现在都感觉索然无味。

（3）自我评价低，感觉自身毫无价值

觉得自己承受能力很弱，什么事都做不好，想更努力、更积极一些，但就是控制不住的“消极”对待，然后又因为自己的“消极”而不断自责。

（4）注意力不集中，记忆力下降

比如，以前做题一会儿就做完了，现在注意力很不集中，经常漏掉题，还做得特别慢，刚刚为什么选择那个答案也不记得了，有时候做到一半就停下来了。

（5）疲劳，没力气

无精打采，疲劳感占据全身，早上起来根本提不起精神，好像三天三夜没睡觉，又或者像昨天晚上打了一架一样，可是昨天晚上明明安稳地睡了12个小时。

（6）行动缓慢

以前非常灵活，现在光起床穿衣服都要花很长时间；坐在凳子上，如果有人叫，也非常缓慢地起身；甚至有人会形容他们“懒”；以前喜欢把自己收拾整洁干净，现在身上邋里邋遢。

（7）睡眠问题（失眠/嗜睡）

可能会嗜睡，有的人睡到天昏地暗，不想起床；有的人会失眠，晚上翻来覆去，无法入睡。

（8）食欲减退，体重减轻

食欲跟情绪相关，情绪低落会导致食欲减退，所以很多抑郁症的人都骨瘦如柴。

（9）有死亡的念头。

悲观厌世，会对生命不再留恋，反复出现自杀的念头。

如果有以上描述的5条以上的症状并且持续二周以上，就要考虑抑郁症的可能性，建议去医院进行专业的诊断。

有人会说“我好像排除了抑郁症，但是我确实感觉情绪低落，不能感受到快乐，对许多事情失去兴趣，思维也不如以前活跃反而有些反应迟钝。”

其实，那可能只是抑郁情绪。

２.抑郁情绪

抑郁情绪：是人们常见的一种情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极感受，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。

３.抑郁情绪与抑郁症的区别

（1）性质上：抑郁症是临床上一种心理和精神上的病症，属于情感性精神障碍；而抑郁情绪是一种正常的情绪困扰，当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时，都有可能产生不同程度的抑郁情绪。

（2）现实因素：抑郁情绪是由于现实层面的事件引发，随事件可以消失；而抑郁症可能是无缘无故的情绪低落，没有确切的某件事件引发。

（3）持续时间：抑郁情绪是短期的，大多在两周内能得到缓解，通常可以自我调节；但抑郁情绪持续两周以上，就可能是抑郁症了，不能自行缓解，必须接受专业的治疗。

（4）危害程度：抑郁症严重影响人的社会功能，不想工作和学习，食欲不佳，甚至产生自杀等行为；而普通抑郁情绪对生活和工作不至于造成非常严重的影响。

二、我们为什么很难走出抑郁？

上面我们比较了抑郁症和抑郁情绪，也知道了抑郁情绪虽然是一种正常的情绪困扰，但是如果一直陷入情绪里，也会带给人痛苦的感觉，形成心理困扰，同时抑郁本身就像一个泥沼，会越陷越深，所以我们很难走出抑郁。我们来看一个案例：

案例：

小陈，女，28岁，某医院妇产科医生，一周前，她给病人做手术的时候不慎犯了一点错，发现后立即上报了，后来经过及时处理，病人情况良好。事后与患者协商调解了，但是这次事故还是被定为技术性医疗事故，根据规定，小陈的年终专业技术考核被定为不合格。

事发后，小陈认为自己不应该犯这样的错误，她觉得同事肯定会看不起她，她对自己很灰心、失望，她还觉得因为这次事故，以后没有办法评上职称，更别谈晋升了，她觉得自己简直就是一个失败者，想到这里，就更加沮丧、抑郁，甚至晚上都睡不着觉，白天上班也没有精神，后来甚至同学聚会也不想去参加了。

从案例中看出，小陈发生了一些现实性事件，就是手术犯错了，导致她产生了消极的看法：“我怎么能犯这样的错误，经过这件事情以后同事都会看不起我。”然后小陈很沮丧，情绪低落，进入抑郁心境，这种抑郁心境又反过来导致她总是从负面的角度看问题，引发小陈强烈的自责：“我觉得我简直就是一个失败者”，当她再去研究自己为什么会这么无能的时候，又会加深她的抑郁情绪。

所以，她陷入了消极思维和抑郁情绪之间的恶性循环：消极想法——抑郁——消极想法——抑郁。

这种恶性循环是因为过分的自我思考及自我反省才导致的，这种对自我的过分反省，在心理学上，被称作“过度思考”，简单来说，就是想太多。过度思考是因为我们深信通过反复思考可以找到解决问题的方法并且克服抑郁情绪。但事实上，当我们过度思考的时候，我们反复、精疲力竭、集中注意力地去想这个问题和它所带来的负面感受，不仅无助于问题的解决，还会继续陷入到我们想要摆脱的抑郁情绪里，继而带来的自卑和自责感，最终抑郁情绪越来越重。

此外，也因为我们全身心陷入自我关注中，导致我们与社会的联系变弱，缺少外在能量的输入，我们会变得垂头丧气，软弱无力，从而抑郁状态加重。

我们知道了如果不能正确的看待抑郁情绪，没有找到合适的应对抑郁情绪的方法，我们就会陷入抑郁情绪里，渐渐地，我们的抑郁状态会逐渐加深，到那时，抑郁情绪可能会转化为抑郁症。再次提醒一下，如果抑郁状态达到抑郁症的地步，一定要寻求专业医生的帮助和治疗。为了不让抑郁状态加深，我们有以下几个有效方法可以帮助驱散抑郁情绪。

三、驱散抑郁情绪的有效方法

１.调整认知

（1）改变不合理认知：上节我们介绍了合理情绪疗法及ABC理论：引发情绪的不是事件本身，而是你对于事件的看法，合理情绪疗法对抑郁情绪同样适用。比如上述案例中。

事件A：由于个人技术失误造成一起医疗事故。

信念B：我不应该发生这样的操作失误！我不可能再成为一名优秀的医生了，我没有前途了。

结果C：抑郁情绪。

小陈的不合理信念导致了她的抑郁情绪，因为可以尝试去驳斥不合理信念。

驳斥不合理信念 建立合理信念

哪个医生能保证自己不发生失误呢？ 人无完人，我也不可能永远不失误或犯错。

有名的专家是不是都没有犯过错呢？ 成长需要过程，一次失误不至于否定前途。

我们需要澄清我们的不合理信念，建立起合理信念，进而调节抑郁情绪。

（2）森田疗法：心理学上，有一种森田疗法，主张8个字：顺其自然，为所当为。

顺其自然：对于自己的抑郁情绪，我们首先去接纳它，不要强迫自己，也不要压抑或者排斥它，采取不对抗的状态。抛弃过度思考，有的问题真的不一定会有答案，不用去考虑自己为什么抑郁，也不用一定非要寻找缓解抑郁情绪的方法。

为所当为：我们尽量不要受情绪状态的影响，努力去做我们本来该做的事情。虽然目前我们很痛苦，但是过去的事情没有办法改变，我们应该把注意力放在有意义且有效的事情上。案例中的小陈，可以选择继续上班，继续做手术，继续参加同学聚会。

２.调整行为

（1）寻求社会支持系统

与人交流可以使我们找到情感的寄托。比如有些人郁闷了很久，和朋友聊一个下午心情就会非常好，因为他的情感得到了宣泄并且得到了朋友的共情和宽慰。所以，当状态不佳的时候试着逼自己走出去，和亲人朋友聊聊，参加一些活动或加入一些积极正面的社交团体。

（2）冥想

步骤如下：

1）一个安静的地方，保持放松舒服的姿势。

2）闭上眼睛，缓慢、有节奏的呼吸，想象舒适安全的环境/美好的旅行/舒服的家，记住身体上的感受。

3）结束时，睁开眼睛，可以再坐几分钟，感受此时的平静、安全和愉悦。抑郁来袭时可以花几分钟回忆这种良好的感觉或者花几分钟练习冥想，使自己重新找到安宁和良好的感觉。

（3）制定目标

当有抑郁情绪并产生不想做事情的念头时，先制定一些清晰、明确、可执行的小目标，小目标不容易产生压力和失败感，更容易成功，产生成就感，从而增强自信，自信又促使我们走出下一步，慢慢就可以恢复行动力；另外，带着目标去做事情，更容易集中注意力，没有时间去过度思考，可以避免陷入情绪陷阱。

（4）运动

运动可以让身体产生胺多酚，胺多酚是大脑中枢神经系统受到某种刺激时，分泌出的一种化学物质，具有镇定作用，可减轻疼痛感，重点是可以使人心情愉快。每周可以进行3次20～30分钟低强度的体育锻炼。

除以上几种有效的方法之外，还有一些生活中常用的方法，比如听音乐、旅行等。

四、小结

抑郁症的定义：抑郁症是临床上一种心理和精神上的病症。

抑郁症的典型症状表现：

1.持续的情绪低落。

2.对周围的一切失去兴趣。

3.自我评价低，感觉自身毫无价值。

4.注意力不集中，记忆力下降。

5.疲劳，没力气。

6.行动缓慢。

7.睡眠问题（失眠/嗜睡）。

8.食欲减退，体重减轻。

9.有死亡的念头。

抑郁情绪的定义：是一种以情绪低落为主的正常的情绪困扰。

抑郁情绪与抑郁症的区别：

1.性质上：抑郁症是临床上一种心理和精神上的病症而抑郁情绪是一种正常的情绪困扰。

2.现实因素：抑郁情绪是由于现实层面的事件引发；而抑郁症可能是无缘无故的情绪低落，没有确切的某件事件引发。

3.持续时间：抑郁情绪是短期的，大多在两周内能得到缓解；但抑郁情绪持续两周以上，就可能是抑郁症了。

4.危害程度：抑郁症严重影响人的社会功能；而普通抑郁情绪对生活和工作不至于造成非常严重的影响。

我们为什么很难走出抑郁的原因是因为过度思考。

驱散抑郁情绪的有效方法：

1.认知上

（1）改变不合理认知

（2）森田疗法

2.行为上

（1）寻求社会支持系统

（2）冥想

（3）制定目标

（4）运动