一、焦虑是什么？

焦虑这个词，我们一点也不陌生。

小时候，上台演讲时会焦虑，面临一些考试时会焦虑；

长大了，害怕失业会焦虑，与人交往会焦虑，爸妈催婚也焦虑；

成家了，孩子上学会焦虑，中年危机也会焦虑

.......

焦虑的形式多种多样：社交焦虑、职业焦虑、考试焦虑......

社会上无人不焦虑。那什么是焦虑呢？

焦虑是一种复杂的情绪，其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。

焦虑也不一定是坏事，著名的耶克斯多德森定律表明（如图1），适当的焦虑，会使人体保持警觉性，比如，每次面临考试的时候，焦虑的状态会激发人的积极性，促进个体进步。但如果焦虑的持续时间过长，就会形成过度焦虑，长期沉迷于消极想法，会引发心理问题，严重的还会引起生理症状，比如失眠、胃疼、食欲不佳等等，甚至最后演变成病理性的焦虑症（这种情况就要寻求专业的心理治疗了）。而大多数人所说的焦虑，更多时候是焦虑情绪（并不是焦虑症）。随着社会的发展，压力越来越大，焦虑情绪越来越广泛，甚至被认为是心理健康上的流感。

图1：耶克斯多德森定律

二、焦虑的本质是什么？

焦虑的本质其实是对未知的恐惧。

当面临未知的情形，会带给我们一种不在掌控之中的感觉，而失控感会让我们感觉到自我价值受到威胁，进而产生一种不安全感，这种不安全感导致自我恐惧，因此，焦虑情绪就出现了。

模式：未知——失控——威胁——不安全感——恐惧

自我价值主要体现在两方面：

1. 精神层面：尊重、认可、存在感或者爱等。

比如要竞争公司主管这个岗位，害怕自己没有竞争力，得不到这个岗位，而焦虑；在完成一项有难度的任务时会害怕自己失败而不受赏识，焦虑得不能正常工作；准备参加聚会害怕自己穿的衣服别人觉得不好看而感到焦虑。

2. 物质层面：生存环境、自由（财务/时间）或者地位等。

比如在选择投资的时候，害怕眼前获得的一切终将归零，所以产生焦虑；当无数重要的工作任务向你扑面而来的时候，你的时间自由受到了威胁，所以产生焦虑；当孩子需要报培训班的时候，金钱受到了威胁，所以产生焦虑。

三、缓解过度焦虑情绪的方法

１.从认知上

（1）改变不合理认知

你的焦虑与你的认知相关，也就是说焦虑是因为我们总跟自己过不去。

根据埃利斯的ABC情绪理论：

A（activating event ）：事件

B（belief）：信念/想法

C（consequence）：后果（感受/行为）

引发情绪（C）的不是事件本身（A），而是你对于事件的看法（B）。

比如同样的工作任务，有的同事特别淡定、轻松；有的同事却感到压力山大，焦虑不安。

所以，焦虑是个体自己的选择，引发焦虑的是个体感知到的事实而非事实本身。要缓解焦虑，可以试着去调整我们的思维方式。

焦虑情绪较多是因为个体在情境下产生的一种不合理想法。这些想法有着两种显著的特征：第一是放大坏事发生的可能性，第二是放大坏事的严重后果。

案例：

小明具有社交焦虑，和别人说话时非常紧张，甚至有的时候别人还没开口，他就会觉得很焦虑，想赶紧逃离，后来具体了解了才知道，他总是有这样的想法：“如果我说错了，其他人会看不起我。”

从这里我们可以看出，他放大了坏事发生的可能性，因为并不是每次都说错话；同时他也放大了坏事的严重后果，觉得自己说错了话会导致别人看不起他，其实每个人都会说错话，人们不可能因为说错话就去否定他整个人。

因此，当我们感到焦虑的时候，可以尝试问自己几个问题：我担心的不好的结果是什么？不好的结果一定会发生吗？就算发生了不好的事情，一定会达到什么严重的后果吗？这样，我们通过与自己对话，就能发现自己不合理的想法，从而建立合理的想法，减轻自己的焦虑。

（2）学习信任

信任命运：“船到桥头自然直”“好人会有好报”“不该来的不会来，该来的躲不掉”，学习养成健康、乐观、积极、豁达的心态，用平常心去看待事物。

信任他人：相信他人能帮助、支持我们。比如，我对航空知识一窍不通，但是并不影响我坐飞机，这是因为我信任飞行员、空乘人员、航空公司、和地勤人员；也可以把内心焦虑的事情告诉别人，因为当你焦虑时，容易卷入情绪之中，无法找到方法，旁观者清，别人或许看的更清楚，并且每个人所擅长的方面不一样，因此，我们可以选择相信别人能给到帮助和支持，这样就能减轻我们的焦虑情绪。

信任自己：相信自己有能力渡过难关，相信自己有能力应对各种困难，相信在这个世界上没有什么事能把我们打倒，这样焦虑也就不会找到我们了。

一旦我们信任了某些事，某些人，就能找到支持的力量，得到更多的安全感，从而减轻焦虑。

２.从行为上

（1）缓解焦虑情绪

1）深度呼吸

处于焦虑状态下的话，人的呼吸会变得急促、紊乱，深度呼吸可以用来减缓心率和呼吸频率、有助于放松，从而降低焦虑水平。

操作步骤如下：

找一个安静、舒适的地方坐着；闭上双眼，放松身体；自然舒缓的呼吸，吸气时，用鼻子轻轻的、缓慢地吸入；呼气时，让气体从嘴巴里缓缓吐出；反复10-20分钟。

2）正念

逃避会让我们感受到暂时的解脱，但是当再一次遇到相似的情境时，焦虑还是会出现，然后再次逃避，反反复复，形成一个恶性循环；没有从根本上解脱你的焦虑。不逃避才是真解脱。

我们可以尝试正念练习的方法，正念即允许焦虑的存在，不加评判地（“应该”或者“不应该”）进入当下，专注于“此时此刻”。慢慢会发现，你不仅可以承受焦虑，而且焦虑感会慢慢减弱。

操作步骤如下：

找一个舒服的姿势做好，闭上双眼，调整呼吸，5-10分钟观察你的整个呼吸过程。继续按照下面的指导语：

现在你已经关注了一段自己的呼吸，请你通过想一些让你焦虑的事情，让自己产生焦虑的感受，然后呆上1-2分钟。

当你已经可以在身体里找到焦虑或者紧张的部位时，看看你能不能让焦虑增长。我们要做的是尽可能让我们产生强烈的焦虑，这样才能练习承受它。你可以通过让自己关注焦虑在你身上的生理反应帮助你加强焦虑的体验，也可以想象吓人的画面来帮助你体验焦虑。花几分钟时间让自己的焦虑达到最大值。

当你已经产生了最强烈的焦虑情绪，并感受到了它，尝试让这个焦虑水平上持续10分钟。如果你发现它开始减退，尝试着重新去加强它，再重新开始去感受焦虑。

现在你已经尝试了承受你的焦虑，然后把注意力再重新回到自己的呼吸上并且保持几分钟，感受一下自己是什么感觉。

3）脱敏

脱敏疗法，就是把自己暴露在自己焦虑的环境或者情形下。首先把焦虑的情形进行分级，慢慢引导从最不焦虑的情境过渡到最焦虑的情境。

曾经遇到过一个学生，对于她平常自己认识并且能读出来的字，在上课被点名读课文的时候，怎么都发不出那个字的音。然后我们就对她的焦虑划分为几个等级，比如刚开始的时候，我让她自己一个人呆在一个房间里，去读那篇课文；她能发出那个字的音来之后；我们再让她对着镜头去读那篇课文；等到她能发出音之后，再让她的一个家人在她旁边，她也能读出来之后；再在更多家人面前读；然后在一个陌生人面前读；最后在一群人面前，慢慢的，她就克服了这种焦虑。

4）运动

研究表明，运动可以释放让人感觉良好的大脑物质（包括神经递质和内啡肽），这种物质会让人感觉愉悦；同时，运动还能减少产生焦虑的大脑物质。

（2）获得掌控感

通常焦虑产生于混沌之中，混乱无序的地方就容易产生失控感。我们增加掌控感的方式是什么呢？试着制定计划吧。先制定大目标，然后拆解为小目标，使目标可执行，这样整个任务是可控的，从而缓解焦虑。完成每个小的目标后，给自己一个奖励，比如放个假，吃顿好吃的，和朋友聚会。这样做，一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑，另一方面也是给自己一个正向激励，鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。

当然，在制定计划的同时也要预留好可变化的时间，因为未来充满不确定性，计划永远赶不上变化，也就是说制定计划的同时也要做好改变计划的心理准备。

四、小结

本节主要讲解了三大块的内容，焦虑情绪的涵义：焦虑是一种复杂的情绪，其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分；焦虑的本质是从未知的恐惧；以及列举了几种缓解过度焦虑的有效方法：从认知上，我们可以选择改变不合理认知以及学会信任；从行为上我们可以选择深度呼吸、正念、脱敏、运动以及制定计划。